Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp ăn uống theo chu kỳ, trong đó có những khoảng thời gian nhịn ăn hoàn toàn hoặc hạn chế lượng calo nạp vào. Thời gian nhịn ăn và ăn uống tùy thuộc vào từng phương pháp nhịn ăn gián đoạn cụ thể.
Một số cách thức nhịn ăn gián đoạn thường thấy
Tương tự nhiều phương pháp giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn cũng được chia ra làm nhiều hình thức khác nhau. Những hình thức nhịn ăn gián đoạn là gì? Theo ghi nhận, hiện tại, những phương pháp nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến nhất gồm:
- Nhịn ăn gián đoạn 16/8: Đây là phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất, trong đó bạn nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều và nhịn ăn từ 4 giờ chiều đến 8 giờ sáng hôm sau.
- Nhịn ăn gián đoạn 5:2: Trong phương pháp này, bạn ăn bình thường trong 5 ngày và nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn rất ít trong 2 ngày. Ví dụ, bạn có thể chọn nhịn ăn hoàn toàn vào thứ Hai và thứ Năm.
- Nhịn ăn gián đoạn Eat-Stop-Eat: Phương pháp này yêu cầu bạn nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, sau đó ăn bình thường trong 24 giờ tiếp theo. Bạn có thể chọn nhịn ăn vào bất kỳ ngày nào trong tuần, nhưng tốt nhất là nên nhịn ăn vào ngày cuối tuần.
- Nhịn ăn gián đoạn Warrior Diet: Phương pháp này yêu cầu bạn ăn lượng nhỏ trái cây, rau sống trong 20 giờ và ăn một bữa lớn trong 4 giờ còn lại.
Và nhịn ăn gián đoạn 16/8 được nhiều người áp dụng và thành công cao nhất.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 được thực hiện như thế nào?
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện và an toàn. Đầu tiên, bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình công việc và nghỉ ngơi của bản thân.
Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.
Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn cần chọn ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.
Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:
- Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, v.v.
- Rau: bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
- Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.
Uống đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó với đồ ăn vặt có thể làm giảm lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại. Cuối cùng là gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích sức khỏe.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến, trong đó bạn nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ còn lại. Phương pháp này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8 trong 12 tuần đã giảm trung bình 3,8% trọng lượng cơ thể và 7,2% chất béo trong cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: có thể giúp giảm cholesterol LDL (“cholesterol xấu”) và tăng cholesterol HDL (“cholesterol tốt”). Một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8 trong 12 tuần đã giảm trung bình 11% cholesterol LDL và 14% cholesterol HDL.
- Cải thiện kiểm soát đường huyết: có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8 trong 8 tuần đã cải thiện đáng kể mức đường huyết lúc đói và mức insulin sau bữa ăn.
- Tăng cường trao đổi chất: có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8 trong 8 tuần đã tăng cường trao đổi chất lên 14%.
- Cải thiện sức khỏe não bộ: có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể giúp tăng cường chức năng não bộ ở những người cao tuổi.
Tác hại của nhịn ăn gián đoạn 16/8
Có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm:
- Mệt mỏi: có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là trong những ngày đầu tiên.
- Đói: Bạn có thể cảm thấy đói trong thời gian nhịn ăn.
- Chóng mặt: Chóng mặt có thể xảy ra nếu bạn nhịn ăn quá lâu hoặc không uống đủ nước.
Lưu ý khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8
Trước khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang mắc các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp cao, hoặc đang mang thai hoặc cho con bú.
Nếu bạn quyết định thực hiện, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn và tăng dần thời gian nhịn ăn theo thời gian. Bạn cũng nên uống nhiều nước và các loại đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hiện an toàn và hiệu quả:
- Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn, chẳng hạn như 12 giờ. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian nhịn ăn theo thời gian.
- Uống đủ nước: Uống nhiều nước và các loại đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn sẽ giúp bạn tránh bị mất nước.
- Ăn lành mạnh trong thời gian ăn uống: Trong thời gian ăn uống, hãy ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể là một phương pháp ăn uống hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện một cách an toàn và hiệu quả.Như vậy, bạn cần hiểu rõ, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có tiền sử bệnh lý hoặc đang sử dụng thuốc điều trị. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu thực hiện.